腰背肌的做法

腰背肌的锻炼方法有多种，以下是一些有效的练习动作：

俯卧位后伸

保持髋部紧贴床面，用肘部将上身撑起使腰部轻轻后伸，保持5秒钟，逐渐增加到30秒钟，重复10次。

俯卧位托起上身

保持骨盆与床面紧贴，用手轻轻托起上身，保持1秒钟，重复10次。

站立位后仰

将双手放在腰部，双膝轻轻屈曲，身体向后方轻轻后仰，每两小时进行一次。

俯卧位抬腿

骨盆部位垫一薄枕，双手向后背到腰部，轻轻抬起头和胸部，保持双眼直视地面，开始时坚持5秒钟，逐渐增加到20秒钟，重复8~10次。

俯卧位抬上肢

头和胸部贴近地面，轻轻抬起一侧的上肢，对侧下肢绷紧，缓慢抬离床面约5~10厘米，坚持5秒钟，重复8~10次。

仰卧位抬腿

双膝关节屈曲，双手胸前交叉，上身轻轻抬离床面，坚持2~4秒钟，然后轻轻放平，重复10次。

仰卧位抬上肢